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Mente sana, vida sana

Por Dra. Iris Luna (Psiquiatra)

Armonía entre cuerpo y mente. En este espacio la Dra. Iris Luna pretende a través de artículos, documentos, videos y otros materiales poner al alcance de nuestra comunidad herramientas y pautas para alcanzar un balance de bienestar entre cuerpo y mente.


Iris Luna
Sobre Iris Luna: Iris Luna es médico psiquiatra, especialista en adicciones, magister en nutrición y especialista en sobrepeso y obesidad. Desde hace quince años trabaja como psicoterapeuta, docente y conferencista. Ha publicado cuatro libros académicos, así como múltiples artículos para revistas científicas sobre temas de psicopatología femenina. Dentro de sus actividades cabe destacar aquellas relacionadas con los temas de salud y prevención en salud mental y trastornos del comportamiento.


Atención a los malos hábitos alimenticios

January 05, 2015
Atención a los malos hábitos alimenticios

Cómo identificarlos  y  modificarlos  para alcanzar nuestros objetivos nutricionales.

"Siembra un acto y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás un carácter. Siembra un carácter y cosecharás un destino".

Charles Reade.

Los seres humanos somos animales de costumbres. Contamos con características sensoriales (olfato, gusto, vista) y vegetativas (funciones básicas de nutrición, desarrollo, reproducción), pero además tenemos el privilegio de percibirnos a nosotros mismos como  entidades individuales y podemos apreciar y diferenciar a los seres que nos rodean. Dicho con otras palabras, somos capaces de razonar y modificar ciertos comportamientos a través de nuestras experiencias y capacidades cognitivas. Pensemos que tanto los "buenos" como los "malos" hábitos, se encarnan en nosotros  a través de la repetición de nuestras acciones, ya sean saludables o nocivas, y precisamente esas costumbres o hábitos nos pueden llevar hacia un buen equilibrio o hacia nuestra destrucción (abuso de sustancias psicoactivas y alcohol, sedentarismo, trasnochos)

Si hablamos del tema de la alimentación, solemos utilizar una y otra vez la misma lista de compras, escogemos reiteradamente marcas de alimentos conocidas, vamos una y otra vez a la misma tienda de comestibles, repetimos las recetas que tenemos en el menú semanal e intentamos mantener nuestras rutinas familiares y culinarias, sin plantearnos modificaciones o variedad.

No es fácil romper esas rutinas que de alguna manera nos simplifican la vida y nos hacen sentirnos seguros. Siempre peleamos con las novedades y nos aferramos a lo conocido. Hay muchas personas que se muestran escépticas sobre las modificaciones en la dieta, ya que desde chicos comen el mismo tipo de alimentos, y existe cierto temor al cambio y a lo desconocido, y suelen decir: "mejor algo malo conocido que bueno por conocer". Pero, si nosotros realmente queremos bajar de peso y mejorar nuestra salud, es importante dejar de emplear el "piloto automático de la costumbre" y poner atención plena en el qué, cómo, cuando y dónde debemos alimentarnos.

Muchas personas que logran modificar sus hábitos alimenticios pueden recaer nuevamente en viejas costumbres cuando se presentan momentos de tensión o de estrés. En esos momentos en que estamos decaídos, débiles o vulnerables, suelen reaparecer respuestas automáticas y se van al traste nuestro esfuerzo y las mejores intenciones. Es importante, por lo tanto, tener en cuenta que nuestras emociones juegan un importante papel en nuestra ingesta de alimentos y es preciso trabajar en dichas emociones cuando sea necesario.

Para darle la batalla a  los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo, es preciso mantener en la mente tres cosas importantes:

  1. Tener una clara conciencia de los hábitos que es preciso modificar.
  2. Averiguar las razones por las cuales aparecieron esos hábitos.
  3. Plantearse de qué manera se van a modificar poco a poco los malos hábitos alimenticios y se va a instaurar el ejercicio físico.

Es más probable modificar los viejos hábitos si vamos incorporando gradualmente nuevos hábitos en el tiempo. (Es preciso saber la razón exacta por la que aceptamos hacer ese cambio)

Recordemos que el equilibrio y la moderación  son piezas claves cuando pensamos en una nutrición saludable.

A continuación mencionaré 7 claves que nos pueden ayudar a adquirir buenos hábitos alimenticios;

1. Poco a poco.

Introducir pequeños cambios en nuestro plan alimenticio y estilo de vida ayuda a mejorar la salud, así como a reducir el tamaño de nuestro vientre.

  • Inicio del día con un desayuno nutritivo.
  • Tratar de dormir entre 7-8 horas cada noche. La fatiga nos puede llevar a comer en exceso.
  • Comer en la mesa, despacio, conscientemente, masticando bien y sin peleas o distracciones (no es hora de ver el telediario o la novela)
  • Aprender a comer cuando se tiene hambre y parar cuando se esté satisfecho. Es decir no comer hasta experimentar llenura o una sensación incomoda por haber comido en exceso.
  • Reducir el tamaño de las porciones en un 20-25%, o renunciar a servirse una segunda porción.
  • Probar con productos bajos en grasa (queso, carnes, etc.)
  • Preparar emparedados con pan integral y evitar aplicar mayonesa, mantequilla o margarina.
  • Comer un pequeño refrigerio entre las comidas principales (frutas, bebidas sin azúcar, queso bajo en grasa)
  • Usar sartenes antiadherentes y aerosol para cocinar en lugar de aceite en cucharadas o chorros para reducir la grasa de las recetas.
  • Probar diversas formas de cocción: asar, hornear, al papillote.
  • Beber más agua pura y menos zumos artificiales, bebidas gaseosas o líquidos con azúcar.
  • Comer porciones más pequeñas de alimentos con bastantes calorías (tartas, platos rebosados) y porciones más grandes de alimentos ricos en agua (ensaladas, verduras)
  • Realzar el sabor de las ensaladas con hierbas, limón, vinagre, mostaza en lugar de salsas grasientas.
  • Limitar las bebidas alcohólicas a 1 o 2 bebidas al día.

2. Tomar consciencia:

Desde el momento en que escojas tus alimentos en la compra, procura mirar bien las etiquetas e intenta familiarizarte con la lista de ingredientes. Fíjate especialmente en el contenido de azúcar, sal, tipo y cantidad de grasas, conservantes, etc. Procura comprar vegetales y frutas  frescos y variados y añade a tu dieta granos enteros, nueces, y pescados azules. Al preparar los alimentos fíjate bien en las cantidades de comida y las porciones que sirves. Siéntate a comer sin prisas, mastica bien, saborea los alimentos y aprende a reconocer el estado de hambre y de saciedad.

3. Hacer un plan específico:

¿Cómo piensas hacer esos cambios de manera concreta? ¿Cuáles piezas de fruta tendrás a mano para comer durante el día? ¿Cómo harás el ejercicio físico de cada día?, etc. Por ejemplo, "llevaré dos frutas para mi trabajo y las tomaré en mis descansos" o "decidí ir a trotar durante cuarenta minutos a eso de las seis de la tarde los días lunes, jueves  y sábados. El viernes voy a mi clase de tango". "Decir" voy a mejorar mi estado físico, no basta. Hay que tenerlo en el papel y en la agenda.

4. Una pequeña meta de cambio por semana

Aquí aprovecha para adicionar una nueva receta, empezar a utilizar un nuevo ingrediente, un nuevo zumo, una manera distinta de preparar el pescado, etc. Estos pequeños cambios te harán encontrar más variedad, creatividad y placer a la hora de preparar y comer tus alimentos.

5. No todo lo que brilla es oro.

No confíes en las "píldoras mágicas" que sustituyen la dieta,  los batidos que te derriten la grasa, "las pastillas naturales" que te bajan de peso en tres semana  comiendo todo lo que te gusta o la fruta exótica que te aumenta el tamaño de los glúteos y te marca los abdominales. Existe un fraude creciente con complementos alimenticios que pueden contener sustancias peligrosas para la salud y te alejan de una nutrición saludable. Por favor no mires solamente esas publicidades engañosas, casi siempre avaladas por guapas actrices, modelos o personajes mediáticos. Piensa con responsabilidad y busca efectos secundarios, seguridad de los productos y sobre todo, estudios serios basados en la evidencia.

6. Realismo, paciencia y constancia  tres pilares fundamentales.

No te impongas retos exagerados. No te exijas despiadadamente, ni pienses que los cambios se dan de la noche a la mañana. La idea es instaurar unos hábitos saludables; y esto requiere tiempo, pero no lo veas como una dieta para bajar unos kilos para el verano próximo, sino como unas premisas de alimentación saludable que te permitan mantenerte en un peso saludable, sin efectos rebote. Se trata de aprender a comer y disfrutar de la comida sintiéndola como una fuente de salud y no como una pesadilla.

7. El estrés hay que gestionarlo:

Si las emociones y las presiones de la vida diaria te tienen agobiado, es muy importante que identifiques tu malestar y le des salida por una vía diferente a la sobreingesta de alimentos. Si estás con un cuadro franco de ansiedad, presentas una depresión o una pérdida intenta buscar consejo profesional. Emplea el ejercicio, la relajación, la meditación o la ayuda de un grupo de apoyo que te permita buscar respuestas y soluciones efectivas que impidan que retomes hábitos poco saludables de alimentación. 

 
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra - Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

 


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Ay Dios mio!!! parece que escribiera para mi dra.
Por: Melissa
Constancia, justo lo que me fakta en todo lo que emprendo :(
Por: Maria Virginia